خصوصاً لدى الراغبات في خسارة الوزن أو الحفاظ على نمط حياة صحي. الخبر الجيد هو أن بإمكانكِ حرق 500 سعرة حرارية يومياً؛ من خلال أداء تمارين منزلية بسيطة، فعّالة ولا تتطلب أي معدات باهظة.

في هذا الموضوع سنستعرض بالتفصيل مجموعة من التمارين المنزلية التي يمكن أن تساعدكِ على تحقيق هذا الهدف، مع توضيح عدد السعرات التي يمكنك حرقها في كل تمرين، والمدة الزمنية المقترحة لكل نشاط، بالإضافة إلى نصائح مهمة حتى تكون النتيجة مُرضية لكِ.

أهمية حرق 500 سعرة حرارية في البيت

حرق 500 سعرة حرارية يومياً في البيت يمكن أن يؤدي إلى خسارة نصف كيلوغرام من الدهون أسبوعياً؛ أي نحو 2 كيلوغرام شهرياً، من دون الحاجة إلى تغيير جذري في النظام الغذائي. هذه الإستراتيجية آمنة ومستدامة، وتناسب معظم النساء اللواتي يسعيْن إلى فقدان الوزن بشكل تدريجي وطبيعي، كما ذكرت الدراسات الواردة في موقع Livestrong.

ما هي العوامل المؤثرة في حرق السعرات الحرارية؟ قبل الخوض في تفاصيل التمارين، من المهم الإشارة إلى أن عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها تختلف من سيدة إلى أخرى، بناءً على:

الوزن: كلما زاد الوزن، زادت كمية السعرات المحروقة أثناء التمرين.

العمر: معدل الأيض يبطؤ مع التقدّم في السن.

اللياقة البدنية: النساء الأكثر نشاطاً هنّ بحاجة إلى جهد أكبر لحرق نفس عدد السعرات.

جدول تمارين لحرق 500 سعرة حرارية في المنزل

فيما يلي خطة تمرينية مدتها من 45 إلى 60 دقيقة، يُمكن أداؤها في المنزل، وستساعدكِ على حرق نحو 500 سعرة حرارية يومياً:

القفز بالحبل لمدة 15 دقيقة: السعرات المحروقة 180 إلى 250 سعرة حرارية. أما الفوائد فهي تحسين اللياقة القلبية، تقوية عضلات الساقين، وزيادة التناسق العصبي العضلي. ابدئي ببطء، ثم زيدي السرعة تدريجياً.

تمارين البيربي (Burpees) لمدة 10 دقائق: السعرات المحروقة 100 إلى 120 سعرة حرارية، أما الفوائد فهي تمرين كامل للجسم يجمع بين القفز، الدفع والضغط. حافظي على شكل جسم صحيح لتجنّب الإصابات.

تمارين السكوات (Squats) لمدة 10 دقائق: السعرات المحروقة 70 إلى 90 سعرة حرارية. أما الفوائد فهي تقوية عضلات الأرداف والفخذين وتحسين التوازن.

تمارين البطن (Crunches + Plank) لمدة 10 دقائق: السعرات المحروقة 50 إلى 80 سعرة حرارية. أما الفوائد فهي تقوية عضلات الجذع والمساعدة في شدّ البطن.

تمارين الكارديو الخفيفة (مثل صعود الدرج والمشي في المكان السريع) لمدة 10 إلى 15 دقيقة: السعرات المحروقة 60 إلى 100 سعرة حرارية. أما الفوائد فهي تحسين الدورة الدموية وزيادة الأيض.

تمارين ممتعة لحرق السعرات

إذا كنتِ تفضلين تنوّعاً أكبر، يمكن استبدال بعض التمارين بما يلي:

السعرات الحرارية المحروقة: 200 إلى 300 سعرة. 30 دقيقة من الرقص (زومبا أو رقص حر).

السعرات الحرارية المحروقة: 180 إلى 250 سعرة. 45 دقيقة من اليوغا الديناميكية.

السعرات الحرارية المحروقة: 250 إلى 350 سعرة. 20 دقيقة من التمارين الهوائية.

السعرات الحرارية المحروقة: 150 إلى 250 سعرة. ساعة واحدة من تنظيف البيت بشكل مكثّف.

مجموعة تمارين تساعد في حرق السعرات الحرارية

للتمكّن من خسارة الوزن بأقصى فعالية، لا يكفي فقط اتباع حمية غذائية معيّنة والابتعاد عن المشروبات السكرية والموالح والحلويات والوجبات السريعة والمقالي، إنما يجب أن يترافق ذلك مع القيام بنشاط بدني منتظم. واللافت أن هناك مجموعة تمارين تساعد في حرق 500 سعرة حرارية في البيت، نذكر منها الآتي، كما وردت في موقع Healthline:

الجري: يعتبر الجري من أسهل التمارين وأهمها لحرق السعرات الحرارية وتقوية الجسم، ولعل أفضل ما في الجري هو أن أي شخص يمكن أن يؤديه لمدة 30 دقيقة. ينصح بالركض بسرعات مختلفة للحصول على أقصى قدر من الفوائد. يمكنكِ الجري في الهواء الطلق، أو على آلة المشي، مع الحرص على البدء ببطء، ثم زيادة السرعة تدريجياً، أما إذا كنتِ لا تحبين الجري، فيمكنكِ اتباع نفس النمط مع المشي.

السلّم: قومي بالصعود على السلّم وتحرّكي للأعلى وللأسفل مع استخدام الأوزان في يديكِ، والتي يفضل أن يتراوح وزنها بين 2 و5 كيلوغرامات. سيساعدكِ هذا على إشراك عضلات عدة في نفس الوقت، وحرق الكثير من السعرات الحرارية.

تدريب متقطّع عالي الكثافة: إذا كنتِ ترغبين في حرق كمية جيدة من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة، انخرطي في التدريب المتقطّع عالي الكثافة، وكما يوحي الاسم؛ فإنه يتطلب تكرار التمارين عالية الكثافة بأسرع ما يمكن لحرق الدهون. ويعتقد الخبراء أن هذه التمارين أكثر فعالية من أية تمارين أخرى، حيث يخلق ذلك استهلاكاً للأكسجين، بحيث يمكنكِ حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد التمرين.

تمارين البليومتريك Plyometric: إن تمارين البليومتريك ليست رائعة فقط لحرق السعرات الحرارية، ولكنها تساعد أيضاً في بناء العضلات، تماماً مثل التدريب المتقطّع عالي الكثافة. عليكِ القيام بعدد محدد ومحاولة أداء التمرين بأسرع ما يمكن. للقيام بهذا الروتين، يمكنكِ تضمين تمارين مثل الركبتين العاليتين، القرفصاء، الضغط، الاندفاع المتناوب، ركلات المؤخرة ورفع الساق. حاولي أداء 12 مرة لكل تمرين، لـ3 عدّات. سيؤدي ذلك إلى تنشيط تلك العضلات ويمنحكِ جسماً متناغماً في أي وقت من الأوقات.

التقوية: يتضمّن تمرين التقوية سباقات السرعة بين تمارين وزن الجسم، بحيث يمكنكِ حرق الحدّ الأقصى من السعرات الحرارية في 30 دقيقة فقط. إنّ التمرين الذي يجب عليكِ تضمينه في هذا الروتين هو تمرين الضغط الساقط والجسور وغيرهما.

الكرة المتقاطعة: امسكي كرة أو أثقالاً ثقيلة في كلتا يديكِ، وقفي مع مباعدة قدميكِ بعرض الورك. اثني ركبتيكِ وأديري قدميكِ إلى اليسار، وأنزلي الكرة باتجاه الساق اليسرى، ثم افردي ساقكِ. ارفعي الكرة فوق رأسكِ واستديري إلى اليمين، وقومي بأداء 10 مرات على كل جانب.

الجسور: للقيام بالتمرين، استلقي على الأرض واضغطي بذراعيكِ على الأرض واثني ركبتيكِ وتأكّدي من جعل كعبيكِ فوق الكرة. اعبري بكاحلكِ الأيسر من أعلى فخذكِ الأيمن وركبتكِ اليُسرى إلى الجانب، ثمّ اضغطي بكعبكِ الأيسر للأسفل نحو الكرة وارفعي وركيكِ لأعلى قدر ما تستطيعين.

صورة للتوضيح فقط - تصوير:shutterstock_fizkes

panet@panet.co.ilاستعمال المضامين بموجب بند 27 أ لقانون الحقوق الأدبية لسنة 2007، يرجى ارسال ملاحظات لـ